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Rutinas de entrenamiento para triatletas principiantes

Introducción

El triatlón es un deporte que se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Consiste en una competición en la que los atletas deben completar tres disciplinas diferentes: natación, ciclismo y carrera a pie. Las distancias varían según el tipo de competición, pero en general se considera que un triatlón Sprint es de 750 m de natación, 20 km de ciclismo y 5 km de carrera a pie. Para aquellos que recién empiezan en el mundo del triatlón, puede resultar abrumador tratar de entrenar para las tres disciplinas al mismo tiempo. Sin embargo, con una buena estrategia y un plan de entrenamiento adecuado, puedes prepararte para completar un triatlón Sprint. En este artículo, te daremos algunas rutinas de entrenamiento para triatletas principiantes que te ayudarán a mejorar en cada disciplina y a completar tu primer triatlón.

Natación

La natación es la primera disciplina en un triatlón, por lo que es importante que dediques suficiente tiempo a entrenar esta disciplina. Si eres principiante en la natación, lo primero que debes hacer es aprender la técnica correcta. Es recomendable que busques la ayuda de un entrenador para que te enseñe la técnica adecuada y pueda darte feedback en todo momento. Una vez que hayas aprendido la técnica básica, puedes empezar con los siguientes ejercicios que te ayudarán a mejorar tu técnica y tu resistencia en el agua:
  • Series de 50 m: nada 50 m, descansa 30 segundos y vuelve a nadar otros 50 m. Haz esto de 6 a 8 veces.
  • Nado con aletas: utiliza aletas para nadar y concéntrate en tu técnica. Haz series de 25 m con aletas y descansa 20 segundos. Repite 8 veces.
  • Crawl con pull buoy: utiliza un pull buoy, un dispositivo que se coloca entre las piernas para que floten, y concéntrate en la técnica del crawl. Haz series de 100 m y descansa 30 segundos. Repite 4 veces.
  • Series de sprints: nada a máxima velocidad durante 25 m, descansa 15 segundos y vuelve a nadar 25 m a máxima velocidad. Haz esto de 6 a 8 veces.

Ciclismo

La fase de ciclismo es la segunda fase del triatlón. Como principiante, no necesitas un equipo especializado o costoso para entrenar en bicicleta. Un equipo básico de ciclismo te permitirá realizar tu entrenamiento adecuadamente. A continuación, te recomendamos algunos ejercicios específicos para el entrenamiento de ciclismo:
  • Entrenamiento en rodillo: el entrenamiento en rodillo te permite enfocarte en la técnica y mejorar la resistencia en un ambiente controlado. Haz sesiones de 10 minutos y descansa por 2 minutos. Repite de 5 a 6 veces.
  • Series de colinas: busca una colina o una subida para entrenar la resistencia muscular. Puedes hacer series de 3 a 5 subidas, descansando 90 segundos entre cada una.
  • Intervalos: realiza series de intervalos durante lapsos de tiempo donde alternes entre esfuerzos cortos y descansos. Por ejemplo, 30 segundos de esfuerzo máximo seguido de 30 segundos de descanso durante 10 minutos seguidos.
  • Distancia: entrena la resistencia haciendo sesiones largas en bicicleta. Empieza por recorridos cortos y ve aumentando la longitud y la intensidad a medida que vayas mejorando. Trata de llegar a un punto donde puedas completar entre 50 y 60 km antes de tu triatlón Sprint.

Carrera a Pie

La tercera y última disciplina del triatlón es la carrera a pie. La mayoría de los triatletas piensan que la carrera a pie es la disciplina más fácil, pero también puede ser la más desafiante después de haber completado la natación y el ciclismo. A continuación, te recomendamos algunos ejercicios específicos para el entrenamiento de carrera a pie:
  • Entrenamiento en intervalos: alterna periodos de esfuerzo máximo con períodos de descanso. Por ejemplo, corre 30 segundos a máxima velocidad, descansa 15 segundos y repite 10 veces.
  • Series de sprints: encuentra un espacio abierto y corre 100 m a máxima velocidad. Descansa 20 segundos y repite 8 veces.
  • Distancia: como en el entrenamiento de ciclismo, también es importante que entrenes la resistencia haciendo largas distancias. Empieza con recorridos cortos y trata de llegar a correr entre 8 y 10 km antes de tu triatlón Sprint.

Conclusión

En resumen, si eres principiante en el mundo del triatlón, debes dedicar tiempo y esfuerzo a entrenar cada disciplina por separado. Lo ideal es que entrenes en cada disciplina dos veces por semana. A medida que vayas avanzando, puedes ir aumentando la intensidad y la frecuencia. La clave para completar un triatlón con éxito es la preparación adecuada. Con estas rutinas de entrenamiento para triatletas principiantes, estarás un paso más cerca de completar tu primer triatlón. ¡Buena suerte!