Rutina de abdominales para lograr un six-pack
Introducción
Si estás leyendo este artículo, seguramente estás interesado en conseguir un six-pack, es decir, unos abdominales marcados y definidos. La verdad es que no hay una fórmula mágica para conseguirlo, pero sí hay una serie de hábitos y ejercicios que pueden ayudarte a lograrlo. En este artículo te vamos a hablar de una rutina de abdominales que puedes seguir para conseguir ese six-pack que tanto deseas.
¿Por qué es importante trabajar los abdominales?
Antes de entrar en detalle con la rutina de abdominales, es importante entender por qué es importante trabajar los abdominales. Además de que unos abdominales definidos lucen bien a nivel estético, también son importantes por otros motivos.
Los abdominales son el núcleo de nuestro cuerpo, es decir, son los músculos que nos ayudan a mantener una buena postura y a estabilizar la columna vertebral. Además, tener una buena fuerza en los abdominales puede ayudar a prevenir lesiones de espalda.
También hay que tener en cuenta que los abdominales no solo se trabajan haciendo los típicos ejercicios de abdominales. El core es un grupo de músculos que incluye los abdominales, pero también otros músculos como los lumbares, los oblicuos y los músculos de la pelvis. Por ello, es importante trabajar todo el core de manera equilibrada.
La rutina de abdominales
Ahora que hemos hablado de por qué es importante trabajar los abdominales, podemos pasar a nuestra rutina de abdominales. Esta rutina se compone de diferentes ejercicios que trabajan los músculos del abdomen de manera efectiva.
Ejercicio 1: Crunch
El primer ejercicio que vamos a proponer es el crunch. Este es un ejercicio bastante conocido, pero es importante hacerlo bien para que sea efectivo.
Para empezar, tumbados en el suelo con las piernas dobladas y los pies en el suelo, colocamos las manos detrás de la cabeza. Es importante no tirar del cuello al hacer el ejercicio, sino que debemos dejar que sea la fuerza de los abdominales la que nos suba.
En el movimiento, elevamos los hombros y la cabeza del suelo y volvemos a bajar. Es importante no sacar los codos hacia delante y mantenerlos en línea con las orejas.
Podemos hacer 3 series de 15-20 repeticiones.
Ejercicio 2: Plancha frontal
Otro ejercicio muy efectivo para trabajar los abdominales es la plancha frontal. Para hacer este ejercicio, nos colocamos en posición de plancha, es decir, apoyados en el suelo con los antebrazos y las puntas de los pies.
Es importante mantener la columna vertebral recta durante todo el ejercicio. Para ello, contrae los abdominales y los glúteos. Aguanta la posición durante 30-60 segundos y realiza 3-4 series.
Ejercicio 3: Tocar los talones
Para este ejercicio, nos colocamos tumbados en el suelo con los brazos extendidos en línea recta hacia los pies. Levantamos la cabeza y los hombros del suelo y llevamos las manos hacia los talones, tocándolos.
Es importante controlar el movimiento y mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Podemos hacer 3 series de 15-20 repeticiones.
Ejercicio 4: Extensiones de piernas
Para este ejercicio, nos colocamos tumbados en el suelo con las piernas rectas hacia el techo. Bajamos las piernas lentamente hasta que estén a unos centímetros del suelo y volvemos a subir.
Es importante mantener la zona lumbar pegada al suelo en todo momento. Podemos hacer 3 series de 15-20 repeticiones.
Ejercicio 5: Elevaciones de piernas
Para este ejercicio, nos colocamos tumbados en el suelo con las manos detrás de la cabeza. Elevamos las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo y las bajamos lentamente.
Es importante no subir las piernas tirando de los abdominales, sino que debemos dejar que sean los músculos de las piernas los que las suban. Podemos hacer 3 series de 15-20 repeticiones.
Conclusión
Ahora que hemos visto esta rutina de abdominales, es importante recordar que para lograr un six-pack es necesario hacer mucho más que solo ejercicios de abdominales. Una dieta equilibrada y ejercicio cardiovascular también son importantes. Además, es importante recordar que cada persona es diferente y que no todos los ejercicios funcionan para todos de la misma manera. Por ello, es importante encontrar la rutina que funciona mejor para ti. ¡Ánimo con tus objetivos de fitness!