Ejercicios de entrenamiento funcional para mejorar tu técnica
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es un método de entrenamiento físico que se centra en la mejora del movimiento humano en lugar de trabajar músculos específicos de manera aislada. El objetivo principal del entrenamiento funcional es mejorar la capacidad para realizar actividades cotidianas y también mejorar el rendimiento deportivo. El entrenamiento funcional utiliza movimientos multiarticulares, creados para imitar actividades que el cuerpo realiza en la vida diaria o deportes específicos.
Ejercicios para mejorar la técnica de levantamiento de pesas
1. Movilidad articular
Antes de comenzar cualquier entrenamiento de levantamiento de pesas es importante trabajar en la movilidad articular tanto del tren superior como del inferir. La movilidad ayuda a mejorar la flexibilidad, la movilidad y la estabilidad de las articulaciones.
- Los ejercicios de calentamiento como las sentadillas con peso corporal y los estiramientos dinámicos de flexores de cadera pueden ser una buena opción para mejorar la movilidad de la cadera y las piernas.
- Para la parte superior del cuerpo, los giros de torso, movimientos de hombros y las elevaciones laterales pueden ser un buen comienzo.
- Es recomendable consultar con un entrenador personal que pueda ayudarte a diseñar un programa específico y personalizado de movilidad articular.
2. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es fundamental para mejorar en el levantamiento de pesas. Para mejorar la técnica se debe trabajar en el desarrollo de los músculos necesarios para el levantamiento, por lo tanto es importante trabajar en ejercicios específicos de cada grupo muscular involucrado.
- Las sentadillas, el press de banca, el peso muerto, la dominada y el remo son ejercicios esenciales para el entrenamiento de fuerza en el levantamiento de pesas.
- Se recomienda trabajar con pesos moderados para mejorar la técnica, manteniendo el buen control de la carga y evitando las lesiones.
3. Ejercicios de técnica
Además del entrenamiento de fuerza, existen ejercicios específicos para mejorar la técnica en el levantamiento de pesas:
- La técnica en sentadillas es esencial para mejorar la estabilidad, equilibrio y fuerza en las piernas. Se pueden incluir sentadillas de diferentes tipos para trabajar diferentes grupos musculares.
- Los press de hombros son excelentes para mejorar la técnica con la barra y la movilidad del hombro.
- El peso muerto rumano es una variación excelente para trabajar específicamente los músculos de la parte inferior de la espalda y los glúteos, estos músculos son vitales para mantener la espalda en una posición correcta durante el levantamiento de pesas.
Ejercicios para mejorar la técnica de carrera
1. Movilidad articular
Al igual que en el levantamiento de pesas, la movilidad articular es extremadamente importante en el entrenamiento de técnica de carrera. La movilidad articular ayuda a mantener el rango de movimiento funcional de las articulaciones involucradas en la carrera.
- Los ejercicios que trabajan el equilibrio dinámico y la movilidad de la cadera, las rodillas y los tobillos pueden ser útiles para mejorar la técnica de carrera.
- Para la flexibilidad de la cadera y la movilidad pélvica se pueden realizar ejercicios como el movimiento de la mariposa y los estiramientos de los abductores y aductores de la cadera.
2. Entrenamiento de fuerza
La fuerza es fundamental para cualquier deporte, especialmente en el caso de la carrera. El entrenamiento de fuerza específica para la carrera puede ayudar a mejorar la eficiencia, la velocidad y la técnica de carrera.
- Los ejercicios para la realización de una zancada correcta, saltos de altura con una sola pierna y sentadillas búlgaras son ejemplos de ejercicios para el fortalecimiento de la pierna.
- Para fortalecer el psoas y los músculos de los glúteos se puede realizar montañismo estático en diferentes posiciones, como el rodillo de yoga.
3. Ejercicios de técnica
Los ejercicios de técnica de carrera pueden ser muy útiles para mejorar la técnica al correr y reducir el riesgo de lesiones. Estos pueden incluir el trabajos de habilidades, hojusticidad y la mecánica de la carrera.
- Para desarrollar habilidades se puede realizar la carrera en diferentes superficies y en diferentes engranajes.
- Para mejorar la elasticidad al correr se pueden realizar saltos de carnero y sobre una sola pierna, y para mejorar la mecánica de la carrera, se pueden trabajar con ejercicios asistidos como correr cuesta abajo.
Conclusión
El entrenamiento funcional ha ganado terreno en los últimos años, y los ejercicios específicos son una excelente manera de mejorar la técnica de levantamiento de pesas y carrera, ya sea en el gimnasio o en el entrenamiento deportivo. Recordamos la importancia de trabajar en la movilidad articular, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de técnica para mejorar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.
